Το σπανάκι και η διατροφική του αξία

Το σπανάκι, τουλάχιστον οι παλαιότεροι, το θυμόμαστε να ξεπηδά στη δημοσιότητα μέσω του Ποπάυ (δεκαετίες ’70, ’80). Να λοιπόν ένα...

διαχρονικό ερώτημα: «έκανε καλά που έτρωγε συσκευασμένο σπανάκι σε κουτάκι ή έπρεπε να το τρώει ωμό;»

Ωμό σπανάκι vs Μαγειρεμένο σπανάκι

Το σπανάκι είναι πηγή μη αιμικού σιδήρου. Δηλαδή ο σίδηρος που περιέχει δεν είναι βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όπως είναι ο σίδηρος που βρίσκουμε στα ζωικά προϊόντα. Το ωμό σπανάκι περιέχει έναν αναστολέα που λέγεται οξαλικό οξύ ή οξαλικά.

Το οξαλικό οξύ συνδέεται με μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος με αποτέλεσμα το σώμα να καθίσταται δύσκολο να απορροφήσει αυτά τα μέταλλα.

Το μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στο «ξεκλείδωμα» αυτής της αναστολής στην απορρόφηση του σιδήρου, άρα έτσι αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Με λίγα λόγια το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περισσότερο διαθέσιμο σίδηρο για το σώμα μας!

Ωμό σπανάκι(1 φλυτζ) Μαγ/νο σπανάκι(1 φλιτζ)
Σίδηρος (mg) 0,8 6,5
Ασβέστιο (mg) 30 245
Να θυμάστε ότι οι άνδρες (ενήλικοι) χρειάζονται 8 mg σίδηρο/ ημέρα, ενώ οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται 18 mg (οι έγκυες χρειάζονται 27 mg).
Δηλαδή να σταματήσω να τρώω ωμό σπανάκι; Όχι! Τα οξαλικά φυσιολογικά τα βρίσκουμε σε πολλά τρόφιμα. Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το μαύρο σιτάρι, ο αμάρανθος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί περιέχουν οξαλικά. Εάν πρόκειται να φάτε ωμό σπανάκι ή άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο καλό είναι κάνετε τους ακόλουθους συνδυασμούς οι οποίοι ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου:
– Κρέας, ψάρι, πουλερικά
– Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C: πορτοκάλια, χυμό πορτοκάλι, πεπόνι, φράουλες, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια κα
– Λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, χυμός ντομάτας, πατάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές
– Λευκό κρασί (σε μικρή έως μέτρια ποσότητα!)
Τελικά ο Ποπάυ για την εποχή του καλά έκανε που έτρωγε μαγειρεμένο (συσκευασμένο) το σπανάκι. Σίγουρα, σήμερα μπορούμε να βρίσκουμε σπανάκι φρέσκο αρκετούς μήνες, όπως και άλλα τρόφιμα που είναι εξίσου θρεπτικά στην εποχή τους!
Άλλα πλεονεκτήματα για το σπανάκι (εκτός σιδήρου) Είναι από τις πλέον γνωστές φυτικές πηγές σιδήρου, αυτό όμως αδικεί το σπανάκι, γιατί παρουσιάζει αξιοπρόσεκτο πλούτο σε μεγάλο εύρος θρεπτικών συστατικών.
Περιέχει φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (λουτεολίνη, κεπφερόλη), παρουσιάζοντας αντικαρκινική δράση. Η παρουσία των αντιοξειδωτικών είναι σπουδαία και για την προστασία της καρδιακής λειτουργίας και της πρόληψης από εγκεφαλικά επεισόδια.
Περιέχει πεπτίδια, τα οποία σε συνδυασμό με το κάλιο, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Η υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Κ, ασβεστίου και μαγνησίου, προσδίδουν στο σπανάκι την ιδιότητα της προφύλαξης της υγείας των οστών.
Είναι πλούσιο σε φυτ. ίνες, συμβάλλοντας αποφασιστικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατα, φάνηκε με μελέτες ότι μπορεί η κατανάλωσή του να βοηθά και στην πρόληψη από εκφύλιση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Χρήσεις σπανακιού
Τρώγεται μαγειρεμένο (σπανακόρυζο, σουπιές με σπανάκι), σε πίτες (σπανακόπιτα) ή ακόμα τρώγεται και ωμό (ή βραστό) σε διάφορες σαλάτες. Δεδομένου ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες χάνονται κατά τη διάρκεια του βρασμού, ο καλύτερος τρόπος είναι να μαγειρέψετε το σπανάκι στον ατμό ή να εφαρμόσετε το ελαφρύ τσιγάρισμα (πχ σε αντικολλητικό σκεύος).
Στην Ελλάδα το σπανάκι είναι πολύ διαδεδομένο. Καλλιεργούνται 25.000 στρέμματα περίπου, και η ετήσια παραγωγή φτάνει τους 36.00 τόνους.

 πηγή